في حين أن الكثيرين على دراية بفوائد التمارين مثل تقوية العضلات وتحسين التحمل وتقليل مخاطر أمراض القلب، فإن تأثير النشاط البدني المنتظم على صحة العظام غالبًا ما يتم تجاهله. يمكن أن يؤدي الخمول إلى تراجع كثافة العظام، مما يجعل من الضروري دمج التمارين في الروتين اليومي للحفاظ على صحة العظام وتعزيزها.
فهم هشاشة العظام وفقدان العضلات
يمكن أن يؤدي التقدم في العمر، إلى جانب بعض الأمراض والأدوية، إلى ضعف العظام بمرور الوقت، مما يؤدي إلى هشاشة العظام. هذه الحالة، التي تكون أكثر شيوعًا بين النساء بعد سن اليأس والرجال الأكبر سنًا، تزيد بشكل كبير من خطر الكسور، مما يؤثر على الحركة والاستقلالية. بالإضافة إلى ذلك، يزيد فقدان العضلات المعروف بالساركوبينيا من الهشاشة، مما يجعل السقوط والكسور أكثر احتمالًا.
دور التمارين في تقوية العظام
تحفز التمارين نمو العظام وقوتها بنفس الطريقة التي تبني بها العضلات. يعتبر النشاط البدني المنتظم ضروريًا لبناء عظام قوية خلال الشباب والحفاظ على صحة العظام في مرحلة البلوغ. نظرًا لأن العظام هي نسيج حي، فإنها تعيد تشكيل نفسها استجابة للإجهاد البدني. تعزز التمارين المنتظمة تكوين العظام وتزيد من كثافة العظام، إلى جانب نظام غذائي غني بالكالسيوم وفيتامين د.
تحسن التمارين أيضًا التوازن والتنسيق، وهما أمران حيويان لمنع السقوط والإصابات المرتبطة به مع تقدمنا في العمر.
التمارين الفعالة لصحة العظام
التمارين الحاملة للوزن: تجبر هذه الأنشطة العظام والعضلات على العمل ضد الجاذبية أثناء الوقوف. تشمل الأمثلة:
- المشي والتنزه
- الركض والجري
- الرقص
- القفز بالحبل
- التنس والبادمينتون والرياضات الأخرى المضرب
- الرياضات الجماعية مثل كرة السلة وكرة القدم والكرة الطائرة
- صعود الدرج
توفر الأنشطة ذات التأثير العالي فوائد أكبر لتقوية العظام. ومع ذلك، يجب على الأشخاص الذين يعانون من هشاشة العظام أو الضعف استشارة مقدم الرعاية الصحية قبل بدء مثل هذه التمارين.
تمارين تقوية العضلات: تتضمن هذه التمارين مقاومة لبناء كتلة العضلات وقوة العظام، مثل:
- آلات الوزن أو الأوزان الحرة
- تمارين وزن الجسم مثل تمارين الضغط
- تمارين باستخدام أشرطة المقاومة
يجب أن يستهدف تدريب القوة كل مجموعة عضلية رئيسية على الأقل مرتين في الأسبوع، مع أيام راحة بينهما.
تمارين أخرى: تعزز التمارين غير المؤثرة، مثل اليوغا والتاي تشي، المرونة والتوازن. تحسن التمارين غير الحاملة للوزن، مثل السباحة وركوب الدراجات، صحة القلب والأوعية الدموية ولكنها لا تزيد بشكل كبير من كثافة العظام.
بدء برنامج تمارين لصحة العظام
للحصول على صحة عظام مثالية، استهدف 30 دقيقة من النشاط الحامل للوزن على الأقل أربعة أيام في الأسبوع. اختر الأنشطة التي تستمتع بها للبقاء متحمسًا، وفرق التمارين إلى فترات أقصر إذا لزم الأمر. ضم تدريب المرونة والتوازن لتقليل مخاطر السقوط.
استشر مقدم الرعاية الصحية لتخصيص خطة تمرين، خاصة إذا كنت تعاني من حالات مثل هشاشة العظام الشديدة. تجنب الأنشطة التي قد تزيد من ضغط العظام أو تتضمن حركات خطرة.
صحة العظام عبر مراحل الحياة
المراهقون والشباب: يبدأ بناء عظام قوية في الطفولة، مع بلوغ ذروة كتلة العظام في أواخر العشرينات. تعتبر التمارين الحاملة للوزن خلال سنوات المراهقة أمرًا حيويًا لتحقيق أقصى قوة للعظام.
البالغون: في مرحلة البلوغ، تساعد التمارين في الحفاظ على كثافة العظام ومنع فقدانها. يمكن أن تساعد التغذية الجيدة، وبالنسبة لبعض الأشخاص، المكملات الهرمونية في الحفاظ على صحة العظام.
كبار السن: منع السقوط أمر بالغ الأهمية لكبار السن. يمكن أن يقلل تدريب التوازن والتمارين مثل التاي تشي بشكل كبير من مخاطر السقوط والكسور.
الخلاصة
تعد التمارين ضرورية لبناء والحفاظ على صحة العظام، ولكنها جزء فقط من نهج شامل. إن فهم عوامل الخطر الشخصية، وضمان نظام غذائي متوازن غني بالكالسيوم وفيتامين د، والحفاظ على نمط حياة صحي كلها أمور أساسية لصحة العظام مدى الحياة.
